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如何养成新习惯并重塑你的大脑,酷炫脑,20分钟
BGM：音乐治疗 - Rising of the Dream改变习惯如此困难的原因不在于我们改变不了，而是因为我们对新的行为还不够熟练，坚持得不够久。万事开头难。但是一旦你对新的习惯足够熟悉了，你就有足够的力量做出改变了。以前很痛苦的事情现在对于你来说很愉快；以前需要很大决心才能完成的事现在变得很自然。
如果你在几周前的那个周四早上看到我的话，你可能会觉得我出毛病了。你会看到我在不停地傻笑，因为我太开心了。我多年来持之以恒的追求终于有回报了。你可能会想我到底在笑什么。那一天早上，我终于在日历上画下了那一个意义重大的X：我坚持早上阅读，锻炼和冥想已经 66 天了[1]。为什么 66 天这么不一样呢？研究显示，人们形成一个新习惯所需时间的中位数大概是 66 天左右（虽然对不同的人来说，需要 18 到 254 天不等）[2]。我想要让自己养成习惯这件事听上去更传奇一点，所以我把坚持 66 天当成了自己的目标：我把这件事比喻成“修建 66 号神经通路”。
*译者注：美国 66 号公路是一条很有传奇色彩的公路，在很多文学影视作品中出现，因此作者会这样比喻 | 图源 arcgis然而这不是一场轻松的旅程。这有点像是学习用左手写字一样，不是不可能，但是很难。在我坚持习惯的那 66 天里，有一次我去一个离家开车 4 小时远的活动上演讲。在一整天耗尽精力和陌生人社交之后，我简直是爬回了我的车里，又开车四个小时，晚上 11:45 的时候我才到家。停车的时候，我突然意识到今天早上因为忙着赶去会议，我没有阅读，锻炼和冥想。而且如果我熬夜去做了这些事，我第二天早上也不能把觉补回来。我第二天早上要在一个网络研讨会上展示项目，而我还根本没有准备。当时整个小区的人估计都已经睡了，我坐在车里看着方向盘，明白自己面临着一个艰难的抉择。要么今天就算了（说不定可以在明天补上），要么今天熬夜，花一个小时阅读，锻炼和冥想。虽然之前提到的那个研究显示只是断掉一天的话没有什么影响，但是我个人觉得这对我的影响很大：只要我有一天没有坚持，我就很难继续坚持了。我很了解自己，并意识到了一件事：对于我来说，如果真的想要养成一个习惯，我无论如何都要在开始的 66 天里每天坚持。所以我强迫自己做完了阅读，锻炼和冥想，熬到了晚上 1:15 才去睡觉。现在，作为利用神经科学知识来帮助自己形成好习惯的过来人，我想要分享给你我在这个过程中的经验，来帮助你打破旧习惯的惯性并养成新的习惯。过去几十年来最有开创性的神经科学进展莫过于发现大脑的可塑性了。在这之前，科学家们一直认为我们的大脑在我们 20 多岁之后就不会再有变化了。但其实我们的大脑一直在改变。你今天的大脑和昨天的是不一样的。而这样的变化是没有年龄限制的。一个对老年人（参与者年龄在 57 到 72 岁中）的研究显示[3]，他们的大脑海绵体每天都有从 500 到 1000 个不等的新的神经元诞生。
图源 hopkinsmedicine如果我们大脑每天都在变化的话，为什么改变我们的习惯这么困难呢？为什么我们需要坚持做一件事很久才能养成这个习惯呢？坏消息是，我们的大脑虽然很聪明，但同时也很蠢。关键点在于如何利用大脑擅长做的事来克服大脑不擅长的事，从而达到我们养成新习惯的目标。从另一个角度来讲，大脑的首要目标是保证你的安全。我们的大脑总是想要知道将来会发生什么，或者想要预测可能发生的事情来规避潜在风险。因此，你的大脑才会不想改变，倒不是因为现状对你来说是最好的，而是因为保持现有的习惯可以让预测未来的情况变得容易些。你的大脑下意识地觉得改变意味着危险（这就是大脑愚蠢的地方）。你的大脑意识不到可能并没有真正的危险，而且即使意识到了也不会减少旧习惯的惯性。除非你能让你的大脑意识到做出改变对你来说真的非常重要。你要怎么才能做到呢？一些听上去很不理智的决定在这里就派上用场了。如果每次我很累的时候我就给自己放假，不去坚持，很有可能我就坚持不下去这个习惯。但是如果我告诉自己没有什么借口好找，我就会在我的时间表里找出空闲来做这件事情。这样坚持下来，每天完成这件事情（包括某些很疯狂的情况，比如那天我把本来应该早上做的事情放到半夜完成了）就会让大脑明白，这件事非常重要，一定要每天都完成。
图源 giphy
持之以恒是关键
我断断续续地坚持一些习惯有很久了。我也有过一些坚持了很久的事情，比如我在每天洗澡前坚持做这个纽约时报上写的运动操[4]。我也曾每天早上都跑步。但我一直有坚持不下去的毛病。每个习惯我差不多连着做两周，就放弃了，然后过一段时间再继续尝试；然后再放弃，再尝试…就这样周而复始。这样重复几次之后，我就没有动力继续做了。这不是一个能带给我进步的循环，而是让我的努力变得越来越困难，因为我感觉自己总有一天会放弃的。为什么我的动力就不够支撑我一直坚持做这些对我有意义的事情呢？为什么我明知道这些事情对我很重要，还是会忍不住放弃呢？问题不在于我的动力够不够，不在于我是不是尝试的不够多，也不在于我的目标是不是过于高远（有一段时间，我把每天做一个 30 秒的平板支撑当做我的锻炼目标，但还是失败了）。我失败的根源很简单：我坚持不够久。我的新目标（每天早上阅读，锻炼和冥想）是我一个更大目标的一部分—我想要重新构建我大脑的神经回路[5]。而我也清楚，如果我想让这次尝试不一样，我必须要知道大脑的惯性有多大。实际上，我们的大脑有能力作出很大的改变，但是通常情况下，大脑不想消耗自己的精力。从神经元的层面上来看这个问题，就是这些神经元有能力产生一次又一次的神经冲动（神经元之间通过重复的神经冲动刺激来建立新的连接），但是它们为了节省能量，不轻易这么做。Daniel Coyle 在他的才能密码一书中写道，我们的大脑就像是一个能量的“守财奴”，就像唐老鸭的吝啬鬼叔叔一样。相较于改变来说，继续坚持已经养成的旧习惯永远是那个更省力，更简单的选择。如果有选择的话，我们的大脑总会选择那个更容易的事情。
图源 invision
注意，我说的是大脑总会选择那个“老”习惯，而不是那个“坏”习惯。你的大脑不在乎你以前的习惯是好是坏。我们大脑坚持的原则比那要简单：它只在乎做一件事情省不省力气罢了。
如果你坚持做一件事坚持了几个月或者几年了，那做这件事就很简单，所以做这件事就变成了大脑的默认选项。在这个情况下，让大脑使用多余的能量来做出改变就变得很难了。但是一旦你坚持做这个改变坚持了一定时间后，比如 66 天之后，你就有了一个新的“默认选项”。以前对你来说很难的事情再做起来就变得简单了。我们大脑的另一个问题是，它喜欢走“最熟悉的路”。如果让大脑来做选择的话，它一定会选择那个“高速神经通道”。想象一下你在美国内华达沙漠里开车，你的周围除了灌木丛和小石子之外什么都没有。
图源 Shirley Dickard
假设你的目的地是洛杉矶，所以走 1-15 公路是最快的路。但假设你现在把方向盘一打，开向公路旁边的荒地。虽然在荒地上开，（如果有正确的GPS方向指导并且不爆胎的话）你也能开到目的地，但是你肯定会减慢速度，集中精力在看地图和 GPS 上。这相比起走熟悉的 1-15 公路肯定更难。虽然你的目标没有变，但是你选择了一条更艰难的道路。你肯定需要更多的精力和时间才能到达你的目的地。但是你如果在这条很少人走过的路上多走几次，你最终也能开出一条道路来。但是因为道路条件不够，你肯定也开不了多快。虽然能比之前开得更快了，但可能顶多 30 公里一小时不到。
图源 The American Southwest但假设现在有越来越多的人开始跑你开拓的这条路。可能像这样过了一段时间之后，能最后形成一条人们开出来的土路。现在，有了更好的道路条件，你就能提速到 60 公里一小时了。
图源 Tau Zero
随着道路变得越来越平坦，就会有越多的人想要走这条路。接下来可能每天就有几万辆车开这条路，而这也引起了内华达州交通部门的注意。
而很正常的，如果有这么多人都想走另一条路去洛杉矶的话，政府决定在这条新路上投入更多资源应该是一个很合理的决定。不久，内华达州交通部门就决定铺这条路。现在这件事就变得正式起来了。大大提升了这条路的路况之后，人们就可以在这条路上提速到每小时 120 公里了。相比起一开始，情况大不相同了。
图源 Mobilus In Mobili
但是如果走的人越来越多，堵车了怎么办？这样，政府就会在这个上面投入更多的资源，说不定会拓宽这条路，增加几个车道。
图源 On The Road With Jim And Mary
这整个过程跟我们形成新习惯的过程一模一样。你的大脑也只是一个更复杂的“交通系统”，由大大小小的神经通路组成。每一天，你的大脑都在进行能量分配决策，越活跃的部分就得到越多的能量分配。早上要跑步啦？好，那就加强早上跑步的神经回路。上班时又堵车啦？好，那就加强“为堵车而生气”的愤怒情绪回路。上班时又玩手机啦？没问题，那就加强“一有休息时间就想玩手机”的回路。睡觉前要冥想？好，那就加强刺激负责冥想的前额皮质。你大脑哪部分用得更多更频繁，哪部分得到的能量就更多。神经科学家们把这个现象叫做“活跃度相关的神经可塑性”[6]，换句话讲就是哪些地方用得多，哪些地方就被增强。大脑进行改变的方法有很多，其中一个就是产生新的神经元。我们之前说即使是老年人大脑里，每天也都有从 500 到 1000 个不等的新的神经元诞生。大脑会分配给这些新的神经元不同的任务。另一个改变的方式就是重塑已有的连接。如果你用一部分的大脑用的很多，这一部分的神经回路就会得到加强，而那些不怎么用的回路就会被削弱。在这方面，大脑就像肌肉一样，用得多的肌肉就变得越来越强壮，不用的肌肉就变得越来越无力。重塑已有的连接有很多种方式，其中一种有趣的方式就是在不同的神经轴突上形成髓鞘。髓鞘是由脂肪组织构成的，包裹在距离较长的神经轴突上（神经元之间通过轴突来传递信号），隔离外界其他的干扰，使信号的传递更快更有效率。
图源 baike
它就像一层绝缘体，在信号传递中起堵车路段开通的绿色通道的作用。因此，有更多的髓鞘，信号传递得就越快；而信号传递得越快，你就能更快地进行决策，更轻松地执行一个习惯。神经信号传导的速度是可以被测量的。虽然测量的数值由很多因素决定，但是髓鞘的隔离作用绝对是很重要的一个因素。一个没有髓鞘包裹的神经元传导信号的速度差不多是一小时 3.2 公里；一个完全由髓鞘包裹的神经元传导信号的速度则是一小时 320 公里。并且，髓鞘还可以增加一个神经元重复产生神经冲动的频率达 30 倍之多。因此不难看出，髓鞘帮助我们的神经元实现了很多潜能。而我们要怎么做才能增加大脑里髓鞘的形成呢？我们需要重复做那些我们要养成的新习惯，从而刺激那些所需的神经回路。一遍一遍地刺激。过去每当我放弃跑步时，我的大脑就把“不锻炼”重新变成我的默认选项，而把“跑步”相关的神经通路又变回了不常走的“羊肠小道”。因此我再次开始跑步时，我的大脑就会抗议。但是如果我足够固执，坚持一天又一天，我就可以让事情变得不一样。我想诗人罗伯特·福斯特（其诗作《未选择的路》被收入中学语文课本，讲的是走别人没走过的路）也会同意我的看法。而我为什么如此确信这么做一定会有用呢？我每天完成每一项任务（阅读，锻炼，冥想，给一个监督我完成任务的伙伴发短信）之后，我就会在日历上画一个叉。这样我就把自己的进展外化成可以看见的证据，让我自己更有信心，更有动力来继续坚持[7]。而我也终于克服了自己断断续续的坏毛病，养成了这些习惯。但我在日历上画的叉其实只是我内心深处转变的一个外化证明而已。虽然这样的转变我肉眼看不见，但我能深深地意识到是我设计了这个神经通路修建计划，我每天早上的习惯（阅读锻炼冥想）重塑了我的大脑，并加强了全新的、以前并不存在的神经通路。这么来看，我不仅仅是养成了一个习惯，我简直就是一个神经通路建筑师。但除了坚持之外，还有其他因素造就了我的成功。回顾我的经验，我看到了 3 个关键点。现在你已经意识到了持之以恒的重要性，但这并不意味着你能做到。在我坚持的这 66 天里，我使用了 3 个技巧来确保我不会放弃。你也可以在自己实践的过程中使用这些技巧。的“默认选项”。以前对你来说很难的事情再做起来就变得简单了。所有人的大脑里都有一个想让我们偷懒的懒虫。我要怎么样才能战胜我的懒虫呢？我的做法是不给自己留余地。我把我的计划写得非常明白，没有模棱两可的余地。比如说，我明确地告诉了自己我应该花多少时间在每项活动上，而不是说只要在 1 小时里完成这些活动就行了：我应该读 30 分钟书，锻炼 20 分钟，然后冥想 10 分钟。
图源 workflowmax
我在每次开始前也会把闹钟设好，闹钟不响我就不停。这看上去不是什么大事，但是大脑不想花任何多余的精力；所以这么做消除掉了一个可以使我分心的事，帮助我更好地专注于我的目标定目标的时候一定要定得具体。在制定目标的时候多花一点时间，想好如何量化你的成果，比如说做这件事要花多久，跑步要跑多远，做一个健身动作重复多少组等等。一旦你决定好了量化你目标的标准，计划一下你具体打算每次怎么量化或者用什么工具量化你的进展，然后把量化进展这一点也当作你目标的一部分。的“默认选项”。以前对你来说很难的事情再做起来就变得简单了。另一个关键点是要想好不同“紧急”情况下的应对办法。
图源 chcf
因为我的目标是在早上完成阅读、锻炼、冥想，所以我晚上睡觉前的习惯也很重要，不能晚睡。但在开始我的习惯之前，我每天都比我理想的入睡时间晚睡一个小时。为什么呢？因为晚上我昏昏沉沉的脑袋不够有执行魄力，不能逼迫我去刷牙、用牙线然后套上睡衣躺到床上睡觉。它会选择做一件更容易的事：比如说拖延或者玩手机。心理学家 Pete Gollwitzer 发现，仅仅是想出一个“如果发生了那种事情，我该怎么做”的应对措施就能够很大程度地改变我们的行为。这样当我们遇到了“紧急”情况的时候，我们就能做出更好的决策，因为我们已经事先决定了我们在这样的情况下应该怎么表现。所以你也应该给自己做这样的演练：如果到时候…我就应该…我是如何利用这个技巧让自己早睡的呢？我决定，我要在哄我 5 岁大的女儿去睡觉前就刷好牙，用好牙线并换上睡衣，然后再去给她读睡前故事。这样，我就没有给我的睡前拖延留时间。一旦我的女儿睡了，我就也要马上躺到床上，不再浪费一分一秒。虽然我当时没有对差点放弃的那天做好计划，但是我本来是可以想好一个应对方案的：如果我有一天很忙，下班回来才发现我早上没有完成任务，那我就应该提醒自己持之以恒对我的计划是多么的重要，然后坚持完成我的任务。
所以不要再给自己的拖延找借口了 | 图源 Tenor
最后一个关键点在于找一个人监督你。但我之前对这个想法一直很排斥。我总觉得这是我自己的事情，我有能力自己做到这件事。但事实证明，有一个朋友每天等着我给他发短信告诉他我完成了阅读锻炼冥想很有效，我坚持下来了并养成了这个习惯。但我不喜欢把这个朋友叫做我的监督者[1]，因为听上去太沉重了。我更喜欢叫他“大脑工程师伙伴”，不仅因为我很感激他对我坚持计划的帮助，而且因为我想要时时刻刻意识到我不仅是在养成一个习惯，我还在重塑我的大脑！我坚持了 66 天，彻底改变了我的习惯。对于每个人来说，养成一个习惯所需时间可能比 66 天长也可能比 66 天短。对我来说，养成这个习惯的关键在于我咬着牙克服了一路上的种种困难，坚持了下来。美国心理学奠基人 William James 曾说过：“为了养成一个新的习惯，或者打破一个旧习惯，我们必须要小心翼翼地确保我们始终都有着强烈的决心…绝不能出现任何一次例外，直到我们清楚自己已经建立起了这个新的习惯。每次例外带来的危害远比每次努力带来的进展大。”改变习惯如此困难的原因不在于我们改变不了，而是因为我们对新的行为还不够熟练，坚持得不够久。万事开头难。但是一旦你对新的习惯足够熟悉了，你就有足够的力量做出改变了。以前很痛苦的事情现在对于你来说很愉快；以前需要很大决心才能完成的事现在变得很自然。而当你回顾自己的改变并意识到是你的努力造成的这一切时，世界上简直没有比这更开心的事情了。
[1]https://www.brainbydesign.com/deep-change-project/2019/01/04/four-brain-hacks-for-making-your-morning-routine-stick[2]Lally, P., Van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010).How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European journal of social psychology, 40(6), 998-1009.[3]Eriksson, P. S., Perfilieva, E., Björk-Eriksson,T., Alborn, A. M., Nordborg, C., Peterson, D. A., & Gage, F. H. (1998).Neurogenesis in the adult human hippocampus. Nature medicine, 4(11), 1313.[4]https://well.blogs.nytimes.com/2013/05/09/the-scientific-7-minute-workout/[5]https://www.brainbydesign.com/deep-change-project/2018/12/31/the-deep-change-project-a-year-long-adventure-in-brainhacking[6]Ganguly, K., & Poo, M. M. (2013). Activity-dependent neuralplasticity from bench to bedside. Neuron, 80(3), 729-741.[7]https://www.brainbydesign.com/deep-change-project/2019/01/19/to-measure-is-to-motivate
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